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離開椅子就算數!立刻能做的慢老3招

發佈時間:2019年06月17日
作者:樂於健康 活出新意


沒時間、工作累、懶得動,72.2%的台灣人沒有規律運動的習慣,但其實不是非要特別去運動才叫運動,離開椅子就能算數。 (邱劍英攝)

【文/黃惠如;圖片/邱劍英攝】

老不可逆,但可以延緩。慢老是可以實踐的技術,而且有些簡單得現在就可以做,例如:離開你的椅子、停車停遠一點、遛狗、不搭手扶梯改爬樓梯。

我們每天都在變老,老化不可逆,我們不可能抗老,也無法逆齡,不需要把年齡當作可憐、恐懼、抗拒的對象,但我們確實可以老得慢、老得好。

因為慢老是可以實踐的技術。慢老並不是指外表保持不變,而是學會照料自己,在壽終正寢之前,讓自己健康快樂、充實圓滿,活出期望中的你,為的是自己。這3件事,你馬上可做:

1.運動:一定要動,一週至少150分鐘

台灣人很不愛運動。體育署調查,72.2%的台灣人沒有規律運動的習慣。台灣人不運動的原因很容易猜,最多是因為沒有時間,其次是工作太累,第三是懶得運動。

每天都有一千個不去運動的理由,但運動值得你撥出時間,因為運動能延緩老化。

美國最新公布的運動指南,停車停遠一點、遛狗、爬樓梯不搭手扶梯,都可以「零存整付」算在一週150分鐘的運動時間裡。

不要讓時間成為運動的障礙,不用換衣服、不需挑場地,在辦公室茶水間微波便當、等捷運、會議中……,都可以運動。想要老得慢,離開椅子都算數。

2.飲食:為肌肉而吃,蛋白質需求比照運動員

中年以後,管理肌肉和管理資產一樣重要。肌肉一流失,就增加發胖的機率,也提高罹患糖尿病的風險。

肌肉很健忘,用進廢退,要持續使用,別無他法。運動當然是選項,但是散步、甩手不太有用,運動到大肌群如腿部、胸部等阻力訓練,才能真正訓練到肌肉。

「年紀漸長,活動量降低,但身體對蛋白質的需求可能和運動選手一樣多,」澳洲營養師霍賓斯(Ngaire Hobbins)說,如果不想增加食量,就應該增加蛋白質。

對健康的高齡者而言,蛋白質每日攝取量是體重的1~1.2千分比,如果妳是一位60公斤的女性,一天就要吃到60~72公克的蛋白質,並分配到三餐。不容易做到,需要刻意為肌肉而吃。

3.情緒:靜坐覺察,馴服壓力

你無法期待沒有壓力的生活,而是建立馴服壓力的方法。

壓力來臨時,身體會產生皮質醇,使心跳加快、血壓上升,幫助身體面對壓力,身體以為你在被老虎追,其實你只是開晨會而已。

但如果身體長期處於警戒狀態,會使老化速度加快。

我們無法控制外在壓力,卻能控制面對壓力的反應。

愈來愈多的研究發現,正念、靜坐能幫助你覺察情緒反應,也許無法阻止負面想法,但光「覺察」就能夠不隨著大腦裡的小劇場起舞,增強抗壓性。

慢老關鍵就在日常,從現在起,日日活出慢老、活出真正的你。

轉載資料來源:聯合新聞網

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