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養肌防老對抗肌肉減少症

發佈時間:05/27/19
作者:樂活社會台


肌肉減少症常見於年齡逾50歲的人士。當人步入中年以後,因為肌肉細胞合成生長與分解代謝失衡,每年平均會減少3%的肌肉量,從而影響生活質量及縮短壽命。身體在正常運作下會保持肌肉生長與分解的平衡,但隨著年紀老化,身體開始抗拒生長訊號,導致肌肉流失。除了老化,低運動量、卡路里及蛋白質攝取不足、炎症及壓力,都會加速肌肉減少。

肌肉減少症的早期症狀包括長時間感到軟弱乏力,以及提取物件時覺得比平日吃力。不過,明顯的乏力及體重下降,也可能是其他疾病的症狀,因此如有疑問,應該請教醫生。

對抗肌肉減少症可從飲食及運動著手。首先,攝取足夠的卡路里及優質蛋白質(每餐35克)有助減慢肌肉流失率。氨基酸中的亮氨酸對於調節肌肉生長特別重要。富含亮氨酸的食物包括乳清蛋白、肉類、魚類、蛋及大豆分離蛋白。奧米加3(每日200毫克)、維生素D及肌酸保健品或有助對抗肌肉減少症;但是在補充肌酸以外,同時要注意運動,兩者相輔相成才能見成效。

運動是預防及逆轉肌肉減少症的最有效方法。阻力運動包括使用阻力帶、舉重或做健身運動如深蹲、掌上壓和仰臥起坐等均特別有效。然而,即使像步行這樣簡單的運動,也可以減少肌肉流失的速度。因此,年紀愈大愈不要坐以待病,保持活躍才最重要。

(香港大學家庭醫學及基層醫療學系系列之七)
作者為香港大學李嘉誠醫學院家庭醫學及基層醫療學系助理教授陳穎怡醫生

轉載資料來源:am730

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