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怎樣補鈣?怎樣避免補入過多的鈣?(C3)

發佈時間:03/15/18
作者:QC (逢週四更新)


上星期四我們談到新中年世代每天大概需要 1000-1200 mg的鈣元素(Elemental Calcium),到底什麼是鈣元素,什麼是鈣複合物,我們應該怎樣去補鈣?
鈣並不單獨存在而是以複合物的狀態展示,例如碳酸鈣,檸檬酸鈣等,這些鈣複合物分解之後會產生不同份量的鈣元素,它們的換算表如下:-

例如我們服用的鈣補充劑標識一粒含 500mg 的碳酸鈣, 這表示如果我們可以百份百分解這一粒碳酸鈣,我們就可以得到200mg的鈣元素,但事實上不同牌子的碳酸鈣都有不同的分解度 - 不同產地的原材料、材料來源(合成或天然)、固態/液態,一同進食的食物酸鹼度等等都會影響到分解能力。
這樣說,碳酸鈣的含鈣量最高,為什麼有些鈣補充劑會使用不同的鈣複合物呢?這是因人而定的問題因為有些人對空肚服用碳酸鈣會產生反胃的現象,服用 檸檬酸鈣Calcium Citrate 或乳酸鈣 Calcium Lactate ;不管空肚還是飽肚,會有較小的反胃現象。但如果可以記得跟飯餐一起服用鈣補充劑,大部份人服用碳酸鈣都沒有反胃情況的。
市面上有一些每粒含1000mg,甚至 1500mg 鈣複合物的補充劑,其實一次服用這麼大劑量的鈣補充劑對吸收不一定是好事,如果不能把多餘的排出體外,有機會鈣化心血管和形成各器官的結石。所以我建議每次的鈣複合物服用量應該在500mg以內,如果有需要服用大劑量的,可以分兩次或三次服用。
除了口服鈣補充劑外,近年也出現了補充鈣的針藥,有些針藥的好處是可以不用每天使用,對冇記性嘅老友記是一種精神上的解脫,不用每天記掛著有冇食鈣片,而且針藥的見效快,對一些已經達到骨質疏鬆程度的病者是一種立竿見影的療法。但因為補鈣針藥的臨床歷史比較短,其大部份副作用也未能斷定,例如某牌子針藥使用在老鼠上會出現骨肉瘤(Osteosarcoma) 的情況,但這在人身體上出現的概率仍然未知,也是值得考慮的。
我們日常的食物有些會含豐富的鈣元素,如果我們在日常食材上可以多加留意,這樣就可以減少使用大劑量的鈣補充劑了。以下是各種食物的含鈣量(請注意這是一個大概的資料,因為不同產地、品種、季節的產品都會有不同的含鈣量:-

QZimport

個人喜歡以羽衣甘藍和納豆來補充鈣,特別系納豆,它除了提供鈣元素外,它更含豐富的長鏈甲基萘醌維他命K2(MK-7),可以為大家提供整天吸收鈣元素的能力。很可惜並非每個人都可以接受納豆的味道,但唔試過又點知呢?納豆可以在很多的日本超市買到。
補鈣的道理很簡單,就是把我們不夠的補充到夠為止,如果太多則要減低某種食物去維持適量的鈣元素。在這裡教大家一個很簡單的計算方法,就是把一周內你可能吃到的食物含鈣元素量加起來再除以七,這就可以得到一個大概每天吸取的鈣元素份量,如果不夠建議的數值,就以鈣補充劑去補償。
例如某人一天需要1000mg的鈣元素,他每天都喝一杯牛奶,每天都有兩餐的綠色素菜,每天都吃一安士的杏仁,一周吃一安士的芝士,一周吃四次、每次兩安士的帶骨小魚,這樣他一周的鈣攝入量就是 (300x7 加 80{大概的平均量}x14 加 76x7 加 224x1 加 217x4 = 4844mg 除以七 = 692mg,這樣他跟1000mg的目標已經很接近了,加上如果他忘了計算其他含鈣量的食物,這樣就已經足夠了。所以我們建議如果每天能有70%左右的鈣攝取量就不要再吃大量的鈣補充劑了。“不吃大量”?為什麼不是停止呢?

上面介紹的只是一個靜態的計算方法計算出鈣的攝入量,並非攝取量。其實我地補鈣最終目的系要一副健康的骨骼,所以量度骨質密度(BMD)才是主旨。大部份的鈣補充劑都含維他命D3,K,鎂和其他的礦物質,這些都可以幫助人體骨骼吸收鈣元素和鞏固骨骼,所以大家可以考慮食一些低鈣含量或不含鈣的補骨劑。真的就是這麼簡單嗎?
如果大家還記得上周我談到補鈣的兩階段,計算鈣元素攝入量是用來瞭解我們到底是否有足夠的鈣元素攝入,再以測量骨骼的骨密度去找出我們能否攝取(吸收)血液裡的鈣元素,從而作出決定對攝入量的調整或以維他命K2 D3去幫組骨骼攝取鈣元素,這樣才不會走入大量補鈣的錯誤做法。
如果大家有疑問的,建議向你們的家庭醫生查詢。

下周我們探討一下怎樣量度骨質密度,有數據,有真相,補鈣就唔會錯。

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